蜜絲瓜。日常

覺得一個靈光乍現把這篇取名為「胖妹的逆襲」真的再適合不過了！(大笑)

原本以為自己的人生大概就那樣了.... 沒想到竟然有機會讓自己再進化的可能！

關於前篇 【減肥】82kg→57kg  蜜絲瓜進化中 ─  那些年，我一共減了25公斤

有提到了我自己在培養正確減肥觀念前所走過的錯路，以及初接觸重訓(一年)的小小結果

這一篇主要會講的是2017年初至今我開始密集重訓

以及遇到我的線上教練Peeta葛格後 我所學到的事情 以及我體態上的變化

而如果你想要從這篇文章看到

1.我覺得我XX好胖，局部要怎麼瘦  

2.單一飲食減肥 只吃OO可以瘦嗎

3.我想瘦 但我不想運動 該怎麼做

那我必須很抱歉的說，這些資訊我這篇文章都不會有(( 右上角的叉叉你可以按下去了))

或是你很害怕長肌肉，覺得有肌肉(像底下圖片那樣)好噁心 那你也可以趕快關掉這篇文章了

不過要練到這樣也是要有嚴格的飲食控制和訓練菜單，但一堆沒有健身習慣或健身知識不足的人都覺得自己是練武奇才

舉一下啞鈴或搬一下重一點的東西就覺得自己肌肉長到快要撐爆衣服之類的....(小聲說+翻白眼)

都不擔心自己亂吃又當沙發馬鈴薯會養出撐爆衣服的肥油，竟然擔心自己稍微做一點重訓，肌肉就會長得比細菌繁殖還要快...

要練到你們(這些沒健身的人)覺得噁心/驚人的肌肉棒子程度，那根本是人家用生命在吃+練的好嗎!!!!!!

(圖片來源：網路 健身女神 Anllela Sagra)

好的！這邊先說一下我經過一年自己摸索(亂練/亂吃)的狀況

接觸重訓前 我的體重大約落在62公斤左右，體脂肪有38.6% 不論是在BMI還是體態上

都可以毫無疑問的把我歸類在肥「肥胖」這一類

經過一年跌跌撞撞的亂練亂吃之後，體重與體脂肪都有下降，

不過跟真的很厲害的人相比，我的速度真的算很慢

2018年初測量時的結果 體重大約落在57公斤左右，體脂肪32%(2017/12)

其實練了一年 體脂肪只下降6%對我而言期時滿灰心的，

因為這是一些強者可能兩個月左右就能達到的體脂下降幅度

原本以為自己的人生就大概這樣了吧！((以後出去不要跟別人說我有在重訓就好XDDD))

結果看到了我減肥人生的一塊浮木

我一直在追蹤的一位健身youtuber -Peeta葛格 開線上教練課了

抱著我減肥人生的最後一線希望報名了課程，

希望自己透過Peeta葛格的課程規劃 我能看到一個新的自己，

而不是一個永遠57公斤 永遠體脂超標的少女(?)

關於課程規劃是這樣的，我選擇的是訓練課表的規劃與每周飲食規劃(卡路里&營養素配比)的方案

Peeta葛格幫我規畫出了一週4天的訓練課表，內容包含動作與組數

也是透過這次的課程規劃我養成了記錄每一次自己做的重量的習慣

因為過去我的重訓其實沒有什麼規畫，動作樣式很多可是沒有追求組數或重量的進步

但 肌肉成長需要破壞後修復，如果每次都是憑感覺練不追求進步，肌肉是很難有所成長的

再來回歸到線上教練課程規劃的部份，因為我本身是一個體重與體脂都超標的案例！

所以和Peeta葛格配合的線上課程都是以減脂為主要目標

而關於這段減脂期間 我做了什麼呢?

1.持續重訓

減脂的這段期間我並沒有做太多的有氧，一周四天的訓練，主要都是以重訓的訓練菜單為主。

並且如前面所提到，我開始記錄自己每一次每一個動作的組數與重量，為的是下一次訓練我有標準可循。

可以知道自己是否持續進步中，或是力量正在退步。

2.飲食控制

每周Peeta葛格會針對我的訓練狀況與體重起伏幫我訂定該週的熱量目標與各營養素(蛋白質/碳水化合物/脂肪)的配比

相信看到這邊的你，就會有疑惑我怎麼紀錄熱量與營養吧！

我用的是手機App MyFitnessPal，它裡面有龐大的食物資料庫，可以方便我記錄每天攝取的熱量與營養。

而和Peeta葛格合作的最後一個月，也執行的間歇性斷食。

原本以為會很可怕，因為我並不是耐餓的人，不過執行之後真的覺得身體很舒服，

不再會因為吃過飽覺得難受，也變得不容易餓。

而且間歇性斷食改變了我原本對於減肥就是要少量多餐的觀念！

((想執行少量多餐，可是我覺得這樣的飲食方式最後根本變成多量又多餐 ))

間歇性斷食有很多種方式，

 ex：16/8，斷食16小時，將可以進食的時間縮減至8小時內

        18/6，斷食18小時，將可以進食的時間縮減至6小時內

        5/2斷食，一週內有兩天斷食，其他五天正常飲食

而你看到這邊一定會有這樣不是會造成代謝下降嗎?巴拉巴拉的問題

所以相關的研究可以參考：

Dr.史考特的一分鐘健身教室  【新知】間歇性斷食：不傷代謝率的減重法

peeta葛格 間歇性斷食迷思破解(影片)

而我自己是從16/8開始入手，後來慢慢變成一日一餐。

這個時候仍然維持一周四天的訓練量，不過在力量上就不追求進步，只要能維持就很棒了！

同時也不會逼迫自己要做的很累很累，硬幫自己加入其他的訓練動作，

因為身體的休息也很重要，把自己逼太緊壓力太大，對於減脂反而會有反效果。

3.每周確實的訓練與狀況回報/紀錄

其實以上2點在接觸Peeta葛格之前就有在做，只是後來有專業人士幫忙就能更清楚知道自己該做什麼，減少摸索的時間。

不過最重要的還是自己每週都要乖乖地執行菜單，然後紀錄體重，並且回報給教練知道狀況。

這樣才能讓教練比較好追蹤自己是否在正途上XDDD

在與Peeta葛格合作的這幾個月(期間大約是1月中旬~6月初)，

中間有經歷過年與左右的受傷停止訓練，大約是3~4個月的時間

成果(內容包含照片體態記錄、體重數據、inbody數據)如下：

正面：

側面：

其實在加入Peeta葛格的課程之前，覺得自己已經有在運動了，而且也健身一年了拍照起來應該不會太糟

嗯....事實是... 你們都看到了...

而我的體重也來到了我人生新低的49.9kg (2018/6/3測量結果)

inbody的紀錄

1/18是參加課程之前測量的結果，體脂率是31.5%

不過可能有一點點不準，因為那天測量的狀況和平常測量狀況不一樣

那天測量是晚上，而且是飯後運動後的數據！

不過之後也有嘗試平常測量的狀態(早上 空腹 運動前) 體脂肪也差不多落在32.5%

再來是6月份的測量結果，體脂肪來到了26.3%

雖然這樣的體脂率還是有點偏高，不過跟之前有記錄以來的38.6%相比

也是整整下降了12%左右，而且在Peeta葛格的幫忙之下

不但順利減脂，也成功的保留住了我的肌肉量

然後看到這邊還是不知道為什麼肌肉對於身體這麼重要的

來來來，快把這篇看一下>> 促進健康的重要精隨：肌肉對抗老化非常重要！

以上，就是我在這幾個月中減脂做的3件事情，

而其中第二點的飲食控制最為重要！也是最難的一點

7分吃，3分練，好的飲食習慣才是達到好身材與健康的根本

飲食控制不是一味追求低熱量，而是在有限的熱量下餵食身體該有的營養

請記得以原型食物為主，多吃蔬菜、肉和攝取好的油脂是很重要的！

偶爾的垃圾食物可以被允許，但是那不應該是你天天攝取的食物。

所以如果真的很難養成運動習慣，那至少管好自己的嘴巴吧！因為這才是根本啊...

共勉之！